Has visto la película de los Vengadores, ahora es momento de conseguir el físico de sus personajes con esta rutina superhéroe.
¿No quisieras ser tú un Vengador? ¿No sería genial construir un cuerpo como el de Thor o como el del Capitán América? ¿Necesitas un entrenamiento y un plan alimenticio para comenzar a verte más musculoso? Entonces estás en el artículo correcto.
Rutina superhéroe: 3 programa, 3 metas
El entrenamiento superhéroe para construir un cuerpo de Vengador consta de 3 programa de ejercicios y planes alimenticios, que desarrollarán más fuerza y más músculo en solo 6 semanas.
Este programa de entrenamiento también está diseñado para no cansarte ni aburrirte, por una variación de ejercicios cada 2 semanas que mantendrá tu progreso físico.
Descripción de las fases
Antes de llegar a los ejercicios es necesario que comprendas qué vas a hacer y cuáles serán los resultados.
La primera fase no es un programa de levantamiento de pesas, sino un acondicionamiento que preparará a tus músculos para las siguientes fases.
Son 2 semanas dedicadas a la recuperación, crecimiento y ganancias de fuerza, con pesos pesados, bajas repeticiones y largos períodos de descanso.
El segundo período de 2 semanas es una fase de transición que igualmente te preparará para las próximas 2 semanas de trabajo. Implica un mayor volumen en tu cuerpo y un peso moderado con un rango de repeticiones medio y períodos de descanso más cortos.
Esta fase combina la fuerza con más volumen para ganar músculo magro.
La tercera fase y últimas 2 semanas de ejercicio están dedicadas a un rango de repeticiones más alto, con técnicas para mantener la intensidad alta. Trabajarás más rápido con los superconjuntos y con la eficiencia de tiempo para empujarte a la línea de meta.
Es una fase centrada en la hipertrofia muscular. Construirás más músculo magro mientras que la fuerza toma un asiento trasero temporal.
Características de la rutina superhéroe de 6 semanas
Objetivo principal: trabajar el músculo.
Tipo y nivel de entrenamiento: división / intermedio.
Tiempo del entrenamiento superhéroe: 6 semanas.
Días de trabajo por semana: 4.
Tiempo por entrenamiento: de 60 a 75 minutos.
Equipamiento necesario: barbell, bodyweight, mancuernas, máquinas género.
Objetivo: masculino.
Suplementos recomendados: proteínas en polvo, monohidrato de creatina, grasas esenciales (EFA), multivitaminas, ganadores de peso.
Autor de la rutina: Brad Borland, veterano militar, kinesiólogo y especialista en fuerza y acondicionamiento físico.
Programa alimenticio trifásico
No lograrás construir un cuerpo de Vengador si no te alimentas adecuadamente para cada objetivo, pues cada fase de esta rutina superhéroe tiene su plan de dieta.
Las primeras 2 semanas de entrenamiento no solo serán de recuperación y crecimiento muscular, también consisten en un período de instrucción para que adquieras el hábito de comer las cantidades adecuadas de macronutrientes en los momentos correctos. En otras palabras, te enseñan a ser disciplinado con la comida.
La segunda fase está basada en esa disciplina. Se retoma donde se dejó la primera fase al reducir los carbohidratos y se comienza aumentar las grasas saludables.
Las últimas 2 semanas de trabajo serán para quemar grasa y construir músculo, con un cuerpo capaz de aprovechar todo lo que come para lograr su objetivo: un físico de Vengador.
Fase 1: ¡aplastar como Hulk!
Entrena 4 días con un día de descanso tras 2 días de entrenamiento. Por ejemplo: lunes y martes de ejercicio, miércoles libre; jueves y viernes de ejercicio, fin de semana, libre.
Día 1
| Ejercicio | Calentar | Conjuntos de trabajo | Períodos de descanso |
| Incline Barbell Bench Press | 2 x 10-15 | 3 x 4-8 | 2 minutos |
| Barra de press de banca | 3 x 4-8 | 2 minutos | |
| Doblado sobre fila de barra | 2 x 10-15 | 3 x 4-8 | 2 minutos |
| Empuñadura mediana Pull Up | 3 x 4-8 | 2 minutos | |
| Prensa de arriba de Smith | 1 x 10 | 3 x 4-8 | 2 minutos |
| Fila vertical de agarre ancho | 3 x 4-8 | 2 minutos | |
| Aumento de pierna colgante | 3 x 10-15 | 1 minuto | |
| Suelo crujiente | 3 x 10-15 | 1 minuto |
Día 2
| Ejercicio | Calentar | Conjuntos de trabajo | Períodos de descanso |
| Barbell Curl | 1 x 10-15 | 3 x 4-8 | 2 minutos |
| Cerrar Grip Bench Press | 1 x 10-15 | 3 x 4-8 | 2 minutos |
| Agacharse | 2 x 10-15 | 3 x 6-10 | 3 min |
| Prensa de piernas | 3 x 6-10 | 2 minutos | |
| Peso muerto rumano | 1 x 10-15 | 3 x 6-10 | 2 minutos |
| Aumento de la pantorrilla sentado | 1 x 10-15 | 3 x 6-10 | 2 minutos |
| Incline Sit Up | 3 x 10-15 | 1 minuto |
Las rutinas de los días 3 y 4 serán igual a la de los días 1 y 2, respectivamente.
Programa de alimentación de la fase 1
Comida 1: una taza de avena combinada con 1 cucharada de mantequilla de maní natural, canela y edulcorante con splenda, 3 huevos enteros revueltos o 1 cucharada de proteína de suero combinada con 1 taza de leche descremada.
La proteína de suero es muy efectiva para promover el crecimiento muscular, mejorar el poder y para el mantenimiento de los músculos cuando se combina con el entrenamiento de fuerza. (Referencia)
Comida 2: una taza de yogur griego y 2 onzas de nueces mixtas.
Comida 3: de 4 a 6 onzas de pavo o pollo más 2 rebanadas de pan integral, dos cucharadas de mayonesa baja en grasa, lechuga y 2 rebanadas de queso bajo en grasa, más 1 plátano.
Comida 4 (antes del entrenamiento): 1 manzana, 1 cucharada de proteína de suero combinada con 1 taza de leche descremada.
Comida 5 (después del entrenamiento): 16 onzas de Gatorade o Powerade, 1 o 2 cucharadas de proteína de suero combinadas con 1 taza de leche descremada.
Un informe de la Universidad de California, en Berkeley, Estados Unidos, sostiene que el Gatorade y otras bebidas deportivas pueden ser más ventajosas en atletas con entrenamientos vigorosos y prolongados, que la hidratación con agua. (Referencia)
Comida 6
De 6 a 8 onzas de carne magra, pescado, pollo o pavo, 1 taza de vegetales mixtos o cualquier otro vegetal de tu elección, 1 batata mediana o 1 taza de arroz cocido.
Es igual de importante beber al menos un galón de agua al día.
Resumen nutricional de la primera fase:
- 70 gramos de grasa.
- Calorías: 3.000 calorías.
- 190 gramos de proteínas.
- 400 gramos de carbohidratos.
Fase 2: construye tu cuerpo como los de Thor y el Capitán América
Al igual que en la fase 1 trabajarás 4 días a la semana, pero esta vez con más volumen y más repeticiones para hacer que el músculo reaccione.
Día 1
| Ejercicio | Calentar | Conjuntos de trabajo | Períodos de descanso |
| Prensa de banca con mancuernas inclinado | 2 x 10-15 | 4 x 8-12 | 90 segundos |
| Prensa de banca con mancuernas | 3 x 8-12 | 90 segundos | |
| Pull Up ancho agarre | 1 x 10 | 4 x 8-12 | 90 segundos |
| Fila de la pesa de gimnasia | 3 x 8-12 | 90 segundos | |
| Levantamiento lateral | 1 x 10-15 | 4 x 8-12 | 90 segundos |
| Prensa de pesas sentado | 3 x 8-12 | 90 segundos | |
| Crujidos de la pendiente | 3 x 15-20 | 45 segundos | |
| Aumento de rodilla colgante | 3 x 15-20 | 45 segundos |
Día 2
| Ejercicio | Calentar | Conjuntos de trabajo | Períodos de descanso |
| Rizo con mancuernas | 1 x 10-15 | 4 x 4-8 | 90 segundos |
| Trituradoras de cráneo | 1 x 10-15 | 4 x 4-8 | 90 segundos |
| Prensa de una sola pierna | 2 x 10-15 | 3 x 6-10 | 90 segundos |
| Agacharse | 3 x 6-10 | 2 minutos | |
| Leg Curl | 1 x 10-15 | 3 x 6-10 | 90 segundos |
| Levantamiento de becerro de pie | 1 x 10-15 | 3 x 6-10 | 90 segundos |
| Aumento de pierna colgante | 3 x 15-20 | 45 segundos |
Las rutinas de los días 3 y 4 serán iguales a la de los días 1 y 2, respectivamente.
Programa de alimentación de la fase 2
Comida 1: ½ taza de avena combinada con 1 cucharada de mantequilla de maní natural, canela y edulcorante con splenda, 3 huevos enteros revueltos o 1 cucharada de proteína de suero combinada con agua.
Los huevos enteros son tan nutritivos que suelen ser denominados «multivitamínicos de la naturaleza».
La yema de un huevo está repleta de minerales, vitaminas y varios nutrientes potentes como la colina (Referencia).
Comida 2: 1 taza de yogur griego, 2 onzas de nueces mixtas.
Comida 3: de 4 a 6 onzas de pavo o pollo, 2 rebanadas de pan integral, 2 cucharadas de mayonesa baja en grasa, 2 rebanadas de queso bajo en grasa, lechuga y 1 plátano.
Los plátanos son ricos en magnesio y potasio, valiosos nutrientes a obtener todos los días.
Un plátano no solo te ayudará a reponer estos minerales, también aporta azúcares naturales que te alimentan en tu entrenamiento.
Para agregar proteínas combina el plátano con una porción de mantequilla de maní.
Comida 4 (antes del entrenamiento)
Una manzana, 1 cucharada de proteína de suero combinada con 1 taza de leche descremada.
Comida 5 (después del entrenamiento): de 1 a 2 cucharadas de proteína de suero combinada con 1 taza de leche descremada.
Comida 6: de 6 a 8 onzas de carne magra, pescado, pollo o pavo, 1 taza de verduras mixtas o cualquier otro vegetal de su elección, ½ batata mediana o ½ taza de arroz cocido.
Es igual de importante beber al menos un galón de agua al día.
Resumen nutricional de la segunda fase:
- 2.650 calorías.
- 65 gramos de grasa.
- 180 gramos de proteínas.
- 300 gramos de carbohidratos.
Fase 3: momento de explotar el músculo
En la tercera y última fase de entrenamiento superhéroe harás intensas series con períodos reducidos de descanso y repeticiones más altas.
Prepárate en estas 2 semanas para aumentar la intensidad y explotar el músculo con el resultado esperado: un cuerpo fuerte, definido y musculoso.
Los movimientos se emparejan según la conveniencia en un gimnasio ocupado. Una intensa serie implica dos ejercicios espalda con espalda sin descanso.
El período para tomar aire será después de realizar cada una de estas series intensas también conocidas como superconjunto.
Día 1
| Ejercicio | Calentar | Conjuntos de trabajo | Períodos de descanso |
| Superconjunto: press de banca con mancuernas y fila de mancuernas con dos brazos | 2 x 10-15 | 3 x 10-15 | 1 min entre Superseries |
| Superconjunto: Incline Dumbbell Fly & Close-Grip Pull Up | 3 x 10-15 | 1 min entre Superseries | |
| Superconjunto: Prensa de pecho de máquina inclinada y fila de máquina | 3 x 10-15 | 1 min entre Superseries | |
| Superconjunto: Lateral delevantamiento de pesas y lateral lateral con mancuernas | 1 x 10-15 | 3 x 10-15 | 1 min entre Superseries |
| Superconjunto: Colgando aumento de la pierna | 4 x 15-20 | 30 segundos entre Superseries |
Día 2
| Ejercicio | Calentar | Conjuntos de trabajo | Períodos de descanso |
| Superconjunto: Incline Dumbbell Curl y de arriba Extensión de tríceps con mancuernas | 1 x 10-15 | 4 x 10-15 | 1 min entre Superseries |
| Superconjunto: Smith Machine Squat & Dumbbell Romanian Deadlift | 2 x 10-15 | 3 x 10-15 | 1 min entre Superseries |
| Superconjunto: extensión de pierna y rizo de pierna sentado | 3 x 10-15 | 1 min entre Superseries | |
| Aumento de la pantorrilla de una sola pierna | 1 x 10-15 | 3 x 10-15 | 30 segundos |
| Suelo crujiente | 4 x 15-20 | 30 segundos |
Las rutinas de los días 3 y 4 serán igual a la de los días 1 y 2, respectivamente.
Programa de comida de la fase 3
Comida 1: ¼ taza de harina de avena acompañada con una cucharada de mantequilla de maní natural, edulcorante con splenda y canela, 3 huevos enteros revueltos o 1 cucharada de proteína de suero combinada con agua.
Comida 2: 1 taza de yogur griego, 2 onzas de nueces mixtas.
Comida 3: de 4 a 6 onzas de pollo o pavo, dos cucharadas de mayonesa baja en grasa, dos lonjas de pan integral, lechuga y 2 rebanadas de queso bajo en grasa, una pequeña ensalada con aderezo a base de aceite.
Comida 4 (antes del entrenamiento): 1 manzana, 1 cucharada de proteína de suero combinada con agua.
Comida 5 (después del entrenamiento): 2 cucharadas de proteína de suero combinada con 1 taza de leche descremada.
Comida 6
De 6 a 8 onzas de carne magra, pescado, pollo o pavo, 2 tazas de vegetales mixtos o cualquier otro vegetal de su elección.
Es igual de importante beber al menos un galón de agua al día.
Resumen nutricional de la tercera fase:
- 2.200 calorías.
- 60 gramos de grasa.
- 180 gramos de proteínas.
- 220 gramos de carbohidratos.
Los días de descanso eliminarán la comida posterior al entrenamiento en todas las fases de este programa.
Es posible que quieras agregar una o dos comidas engañosas (preferiblemente el mismo día) el fin de semana. Hazlo, pero no exageres. Come solo lo suficiente para estar satisfecho.
Otra cosa sobre los días de descanso. Estos no son un permiso para volverte perezoso. Tienes que salir y hacer otras actividades que mantengan al cuerpo activo como jugar baloncesto, nadar o cualquier cosa que disfrutes hacer. Además de estar en movimiento mantendrás tu metabolismo funcionando.
Si quieres incluir otros suplementos a la rutina superhéroe además de la proteína de suero de leche, agrega 5 gramos de creatina y de 2 a 3 gramos de beta-alanina a las comidas, antes y después del entrenamiento.
Puedes lograr esta rutina superhéroe, no te subestimes. No menosprecies la importancia de estar siempre hidratado y el valor que tiene consumir los alimentos sugeridos en este entrenamiento.
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Referencias
Looking Beyond the Marketing Claims of New Beverages; Riesgos para la salud del consumo de bebidas deportivas, bebidas energéticas, aguas fortificadas y otras bebidas con sabor. Agosto 2014. Disponible en: https://www.issuelab.org/resources/18583/18583.pdf
Consumption
of fat-free fluid milk after resistance exercise promotes greater
lean mass accretion than does consumption of soy or carbohydrate in young,
novice, male weightlifters;
Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Institutos Nacionales
de Salud. Agosto de 2007. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684208
Información nutricional y calorías de huevo, cocidos y duros; Self NutritionData. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2
