Hay numerosas rutinas de ejercicio para ganar masa muscular, pero la mayoría de ellas se centran en tonificar el músculo y no en desarrollar fuerza. Esto no pasa con la rutina PHAT diseñada por el doctor, Layne Norton, entrenador físico y culturista profesional.
Conozcamos de qué consta la rutina PHAT 5 días, cuáles son los beneficios de este estilo de entrenamiento y por qué el plan del doctor Norton es tan efectivo y popular.
¿Qué es el entrenamiento PHAT?
El Entrenamiento Adaptativo de Hipertrofia de Poder (PHAT, por sus siglas en inglés) es un programa diseñado para trabajar cada músculo del cuerpo dos veces por semana, en los métodos de fuerza tradicionales y en los esquemas de representación de hipertrofia de musculación.
Se enfoca en maximizar el tamaño y la fuerza mediante el uso de hipertrofia y sobrecarga progresiva.
El entrenamiento “fantástico” de 5 días a la semana fue desarrollado para los levantadores que quieren aumentar su masa muscular sin cargar peso.
La combinación de recuentos de repeticiones altas y bajas en series, ayudará a estimular la hipertrofia muscular, a la vez que permite una recuperación máxima.
La hipertrofia es un crecimiento y aumento de las células musculares y hay 2 tipos de hipertrofia muscular: la miofibrilar, crecimiento de partes de contracción muscular y sarcoplásmico, el aumento del almacenamiento de glucógeno muscular.
El primero de estos tipos ayudará con fuerza y velocidad, mientras que el crecimiento sarcoplásmico le da al cuerpo más energía sostenida para eventos o ejercicios de resistencia.
| Tipos de hipertrofia muscular | Aumentos | Se activa |
| Miofibrilar | Fuerza y velocidad | Músculos contratistas |
| Sarcoplásmico | Almacenamiento de energía y resistencia | Almacenamiento de glucógeno en los músculos |
Resumen del entrenamiento
| Objetivo principal | construir músculo, fuerza, estimular la hipertrofia |
| Tipo de entrenamiento | división |
| Nivel de entrenamiento | intermedio |
| Duración del programa | 12 semanas – 4,3 ciclos de semana (2 sobrecargas, 1 de carga) |
| Días por semana | 5 días |
| Tiempo por entrenamiento | 90 a 120 minutos |
| Equipos requeridos | Barra, mancuerna, máquina |
| Género objetivo | Macho / femenino |
Horario de PHAT y plan de entrenamiento:
Día 1: poder superior.
Día 2: baja potencia.
Día 3: descanso.
Día 4: hipertrofia de espalda y hombros.
Día 5: hipertrofia de la parte inferior del cuerpo.
Día 6: hipertrofia de pecho y brazos.
Día 7: descanso.
| DÍA 1: PODER SUPERIOR | ||
| EJERCICIO | REPS | CONJUNTOS |
| Doblado sobre fila | 3-5 | 3 |
| Pull-up ponderado | 6-10 | 4 |
| Prensas de mancuernas planas | 3-5 | 3 |
| Dips ponderados | 6-10 | 2 |
| Prensa de hombro DB asentada | 6-10 | 3 |
| Bar Curls | 6-10 | 3 |
| Skull crusher | 6-10 | 3 |
| DÍA 2: BAJA POTENCIA | ||
| EJERCICIO | REPS | CONJUNTOS |
| Agacharse | 3-5 | 3 |
| Prensa de piernas | 6-10 | 2 |
| Extensión de pierna | 6-10 | 2 |
| Peso muerto rumano | 5-8 | 3 |
| Rizos de pierna acostada | 6-10 | 2 |
| Levantamiento de pantorrillas | 6-10 | 3 |
| Aumento de la pantorrilla sentado | 6-10 | 2 |
| DÍA 4: HIPERTROFIA DE ESPALDA Y HOMBROS | ||
| EJERCICIO | REPS | CONJUNTOS |
| Doblado sobre fila | 8-12 | 4 |
| Pull-up ponderado | 8-12 | 3 |
| Fila de cable sentado | 8-12 | 3 |
| DB Shrug | 12-15 | 2 |
| Pulldown puño cerrado | 15-20 | 2 |
| Sentado DB Press | 8-12 | 3 |
| Fila vertical | 12-15 | 2 |
| Levantar DB lateral | 12-20 | 3 |
| DÍA 5: BAJA HIPERTROFIA | ||
| EJERCICIO | REPS | CONJUNTOS |
| Agacharse | 8-12 | 4 |
| Estocadas | 8-12 | 3 |
| Prensa de piernas | 12-15 | 2 |
| Extensión de pierna | 15-20 | 3 |
| Peso muerto rumano | 8-15 | 3 |
| Rizos de pierna acostada | 12-15 | 2 |
| Rizos de pierna sentada | 12-15 | 2 |
| Levantamiento de pantorrilla de pie | 10-15 | 4 |
| Aumento de la pantorrilla sentado | 15-20 | 3 |
| DÍA 6: HIPERTROFIA DE PECHO Y BRAZOS | ||
| EJERCICIO | REPS | CONJUNTOS |
| Prensa plana DB | 8-12 | 4 |
| Incline DB Press | 8-12 | 3 |
| Prensa de pecho de fuerza de martillo | 12-15 | 3 |
| Incline Cable Fly | 15-20 | 2 |
| Curls Predicador de barra cambiados | 8-12 | 3 |
| DB Concentration Curls | 12-15 | 2 |
| Curls de araña | 15-20 | 2 |
| Extensión de tríceps sentado | 8-12 | 3 |
| Cable PressDown | 12-15 | 2 |
| Cable Kickback | 15-20 | 2 |
¿La rutina PHAT es para principiantes?
Sí, completamente. Es lo que pasa con los entrenamientos de fuerza progresiva como el PHAT, son precisamente eso, progresivos, por tanto, perfecto para principiantes. En esta rutina el peso no es lo más importante.
El doctor Norton lo ha dicho varias veces: “es un programa de fácil acceso, incluso para el levantador principiante”.
El aspecto más valioso de la rutina PHAT es su división del día de entrenamiento, pues cada sesión tiene un grupo específico para los sistemas musculares.
¿Cómo comenzar el entrenamiento?
Los días 1 y 2 concéntrate en los ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo que son compuestos y accesorios, lo que creará fuerza a través de un rango de movimiento profundo, que a su vez estimulará una mayor hipertrofia muscular.
Las últimas 3 sesiones de entrenamiento de la semana están enfocadas en la hipertrofia muscular, con una rutina centrada en ejercicios grandes y compuestos para conteos de series más bajas y conteos moderados de repeticiones.
El enfoque para estos días debe ser trabajar duro en cada conjunto, pues como son solo 2 series, el trabajo debe ser realmente exigente, en vez de 4 a 5 series en las que tendrías que ahorrar energía.
¿Cuáles son los beneficios de la rutina PHAT 5 días?
Además de lo obvio, que es el aumento de la fuerza bruta, la rutina fuerza hipertrofia proporciona una sólida base en la que progresarás constantemente en las próximas semanas.
Beneficios del entrenamiento PHAT
- Estimula la hipertrofia.
- Aumenta la fuerza bruta
- Enseña los principios de fortaleza.
Esto último es también importante porque esta rutina sirve como una manera de aprender sobre las formas de mejorar la fuerza y el rendimiento en el gimnasio.
Lo que debes saber para la rutina PHAT
Como ocurre con cualquier programa que se base en la fuerza, las series y repeticiones te dirán lo que necesitas saber acerca de la cantidad y peso a usar, para un ejercicio específico.
Por ejemplo: si estuvieras haciendo 2 series de sentadillas de 12 repeticiones sabrías que puedes levantar una cantidad considerable de peso. Solo necesitarías completar 2 series, lo que significa que virtualmente podrías sacar el máximo. Las últimas 2 repeticiones o al menos la última, deberían ser con un mayor nivel de exigencia.
Ahora, en el caso de que dieran un ejercicio de 4 series de 6 repeticiones cada una, necesitarías gastar tu energía en el transcurso de las series extendidas. No puedes trabajar tan duro.
Siempre debes utilizar un peso que te desafíe, sobre todo en los días de hipertrofia. Debe ser un peso que casi te haga fallar en cada serie.
Primero fuerza, segundo físico
Muchas personas evitan los entrenamientos de fuerza al creer equivocadamente que se convertirán en culturistas. Solo se enfocan en el físico cuando la base del entrenamiento debe ser la fuerza.
El creador de la PHAT rutina concuerda en que el entrenamiento para la fortaleza primero te permitirá hacer progresiones más rápidas.
El entrenamiento con alto peso y pocas repeticiones le enseñará a tu cuerpo a manejar el mayor peso, a mejorar la fuerza bruta y al mismo tiempo, lo ayudará a crear más hipertrofia por sus esquemas de altas repeticiones. Eso sí, controla el peso. No levantes más de lo que puedas manejar. Evita lesionarte.
¿Cómo saber si estás sobrecalentando?
El cuerpo será el que te avise cuando lo estés sobrecalentando. Estas son las señales:
- Falta de sueño.
- Dolor en la porción distal del músculo (dolor de bíceps en el codo).
- Dolor en las articulaciones de carga (codo, rodilla, hombro, cadera).
Calentamiento, enfriamiento, estiramiento
No seas tú uno de los muchos que al entrar al gimnasio comienzan a entrenar sin antes calentar, método que no solo podría provocar lesiones que impidan que sigas entrenando, también frenarían tu éxito.
Calentamiento
La mejor manera de calentar para el entrenamiento de fuerza es cardio de bajo impacto y ejercicios específicos.
Para calentar los músculos y los ligamentos comienza con una caminata inclinada o sobre una bicicleta elíptica, seguido de ejercicios específicos.
Enfriamiento
Las máquinas de cardio de bajo impacto son perfectas para bajar la frecuencia cardíaca y pasar a los estiramientos.
Estiramientos
El estiramiento siempre es subestimado, pero es uno de los aspectos más importantes en un programa de fuerza bien redondeado como la rutina PHAT.
Los músculos que se estiran óptimamente durante un ejercicio pueden generar más energía y estimular más la hipertrofia muscular.
Es necesario que te tomes un tiempo después de cada entrenamiento para una rutina de estiramiento simple, con la que abrirás el tejido muscular y optimizarás la recuperación.
Programa de 5 días
La descripción de la rutina PHAT debería haber dado una comprensión de la estructura y beneficios de este programa de 5 días por semana, para el crecimiento muscular y ganancia de fuerza.
Entrenarás los primeros 2 días de la semana, descansarás y continuarás la rutina por otros 3 días seguido. El séptimo día será igualmente de descanso. El reposo nunca podrá ser omitido. Además de ser horas determinantes para la recuperación del cuerpo, los descansos también son fundamentales para el rendimiento en los días posteriores. Duerme bien y estira los músculos y las articulaciones cuando sea necesario.
Rutina respaldada por la ciencia
Layne Norton creó un gran programa para estimular el crecimiento muscular y el físico general del culturismo, pero ¿qué dice la ciencia?
Entrenamientos de fuerza
Los primeros 2 días de tu semana de entrenamiento serán para desarrollar poder y fuerza, sobre todo esto último. Así podrás empujar más peso durante tus días de hipertrofia aumentando tu fuerza total y masa muscular.
La investigación científica muestra que el entrenamiento de repeticiones más bajas y pesos más altos, es la mejor manera de desarrollar fuerza correctamente, sobre todo en ejercicios compuestos más grandes como peso muerto, banco y sentadillas.
Deberás tomar más tiempo de descanso entre series para que puedas levantar óptimamente el peso en cada entrenamiento de potencia. Necesitarás más de 2 minutos para recargar la síntesis de glucógeno, el poder de tus músculos.
La recomendación general respecto al descanso son 3 minutos de reposo entre series, sobre todo para los ascensores compuestos como sentadillas y bancos.
Entrenamientos hipertrofia
Después del día de descanso tendrás 72 horas seguidas de entrenamiento estilo hipertrofia. Layne Norton combinó algunos de los mejores ejercicios para formar músculo y fuerza al mismo tiempo y así forzar la hipertrofia en tu músculo.
Pese a que algunas investigaciones mostrarán que las repeticiones son bajas, el peso elevado es la mejor manera de estimular la hipertrofia.
La ciencia ahora muestra que la frecuencia de entrenamiento de los músculos también es muy importante en la masa muscular magra en general.
Los días de hipertrofia son fundamentales para crear estrés adaptativo en el músculo 2 a 3 veces por semana, para aumentar la fuerza y la masa muscular en general.
Progreso con el entrenamiento PHAT
Como esta división de ejercicios dura solo una semana deberás comprender simples métodos para la progresión. El más básico es un método llamado, sobrecarga progresiva, que funciona al aumentar la resistencia en el músculo sin subir la cantidad total de repeticiones.
Usemos tu primer ejercicio, por ejemplo:
| EJERCICIO | REPS | CONJUNTOS |
| Doblado sobre fila | 3-5 | 3 |
Después de 1 o 2 semanas de este ejercicio con las mismas repeticiones y series, la progresión llegará con el aumento de peso y el ciclo del esquema establecido.
Para este ejemplo tienes un máximo de 15 repeticiones totales. Para aumentar el peso puedes cambiar a 6 series de 2 repeticiones con un peso mayor.
Tu entrenamiento se vería así:
| EJERCICIO | REPS | CONJUNTOS |
| Doblado sobre fila | 2-3 | 6 |
Nota: solo utiliza este método en semanas de sobrecarga, nunca durante una descarga.
El uso de este ciclo de configuración simple para la sobrecarga progresiva no aumentará las repeticiones totales, pero sí te permitirá desarrollar fuerza y aumentar el peso con el tiempo.
Después de este entrenamiento volverás a un 3 × 5 de su semana original.
Lo negativo de la rutina PHAT
La rutina fuerza hipertrofia es genial porque permite construir músculo con una base de fuerza sólida que te hará más grande, pero no todo es color de rosas. Este plan tiene dos importantes dificultades: entrenamientos largos y agotadores.
1. Entrenamientos largos
Cuando de alcanzar niveles de fuerza y tamaño muscular de élite se trata, hay una gran demanda de alto volumen, lo que significa que debes dedicar más repeticiones y series a cada grupo muscular, a una frecuencia semanal más alta para que crezcan a largo plazo. Sin embargo, la mayoría no intenta alcanzar niveles de fuerza y tamaño de élite.
La mayoría solo quiere tener abdominales duros, pectorales más grueso y amplios hombros.
Es por eso que lo mejor es dedicar 1 hora de ejercicio como máximo 3 veces por semana y a un ritmo pausado, para obtener buenos resultados sin interrumpir tu rutina de vida.
2. Entrenamientos extremadamente agotadores
Si quieres alcanzar niveles de fuerza y tamaño de élite, ser alguien que rompa récords y ganar a la competencia, debes estar dispuesto a esforzarte al máximo y una rutina de ejercicios como esta, exige además de entrenamientos agotadores una dieta casi perfecta y un programa de sueño óptimo.
Es probable que no puedas dormir hasta las 10 de la mañana todos los días, así que tendrás suficiente energía para mantener el estilo de vida adicto al gimnasio.
¿Se puede adaptar el estilo de vida para apoyar una forma tan intensa de entrenamiento? Sí, absolutamente. Sin embargo, lo mejor es un enfoque más eficiente que equilibre la intensidad con tu estilo de vida.
Conclusión
La rutina PHAT de Layne Norton no solo te permitirá regular tus progresos de entrenamiento, sino que se trata de un plan de ejercicios cuyos resultados están avalados por la ciencia.
Las primeras 3 o 4 semanas del programa serán muy difíciles y exigentes. Si crees que el desafío es mucho, descansa entre series y varios días entre los entrenamientos. Sé inteligente en este sentido. Recupérate y escucha a tu cuerpo.
Otra clave para el éxito es ser paciente y persistente, desafiándote pero sin romper tu cuerpo. Después, disfruta de tus ganancias de fuerza y músculo.
Más sobre Layne Norton
El hombre que diseñó la rutina PHAT 5 días sabía lo que hacía. Además de hacerse un nombre con sus victorias en los concursos de culturismo, Layne Norton tiene una licenciatura en bioquímica y un doctorado en ciencias nutricionales, lo que avala la efectividad de su invento.
Su carrera en el levantamiento de pesas y en el mundo del culturismo comenzó en 2001, una trayectoria de campeonatos en concursos en todo el mundo. Además de aparecer en publicaciones científicas, lanzó el DVD de Layne Norton Unleashed, escribió The Complete Contest Prep Guide (para los culturistas avanzados) e introdujo su línea de suplementos, Carbon by Layne Norton.
Norton reunió todo lo que aprendió en un solo programa de entrenamiento que funciona muy bien, combinando la progresión de la fuerza de un culturista y un levantador de pesas todo en uno: el entrenamiento PHAT.
