Mark Wahlberg es una estrella de Hollywood admirado por su extraordinario físico de roca, que ha dejado al descubierto en películas como The Fighter y Pain & Gain. ¿Quieres verte como él? ¿Te gustaría saber qué hace Mark para lucir tan musculoso a sus 48 años? Sigue leyendo.
Aquí te dejo la rutina de Mark Wahlberg que utilizó para interpretar a Daniel Lugo en Pain & Gain (Sangre, Sudor y Gloria), un papel que requirió un plan de ejercicios y un régimen alimenticio extremo.
Rutina extrema de Mark Wahlberg
La siguiente rutina de ejercicios fue la que usó Mark Wahlberg para interpretar su papel en Pain & Gain, un entrenamiento compuesto principalmente en levantar pesos pesados y superconjuntos.
Dividió la rutina semanal en 5 días de trabajo (lunes, martes, jueves, viernes y sábados) y dos días de descanso (miércoles y domingos), horas de relajación importantes para la recuperación de su cuerpo.
Lunes: hombre, pecho, brazos y abdominales
Los días de ejercicio fueron subdivididos en turnos: mañana, tarde y noche.
Entrenamiento de mañana: pecho y brazos
| EJERCICIO | CONJUNTO | REPETICIÓN | DESCANSO | NOTAS | |
| Prensa de banco plano | 4 | 8-12 | |||
| Moscas con mancuernas en el peho | 4 | 8-12 | 45 seg | Superconjunto 1 | |
| Prensa de banco inclinado | 4 | 8-12 | |||
| Elevaciones de hombro delantero | 4 | 8-12 | 45 seg | Superconjunto 2 | |
| Declive prensa de banco | 4 | 8-12 | |||
| Levantamiento de hombros laterales | 4 | 8-12 | 45 seg | Superconjunto 3 | |
| Prensa militar de hombro | 4 | 8-12 | 45 seg | sentado | |
| Prensa de hombro de pie | 4 | 8-12 | 45 seg | alterno | Superconjunto 4 |
| Inmersiones de barra paralela | 4 | 8-12 | |||
| Clable tríceps pressdown | 4 | 8-12 | 45 seg | Superconjunto 5 | |
| Extensiones de tríceps acostado | 4 | 8-12 | 45 seg | pesas | |
| Oh tríceps extensiones | 4 | 8-12 | 45 seg | solo brazos | Superconjunto 6 |
Mark Wahlberg entrenando
Entrenamiento de tarde: estiramiento, abdominales y cardio
La rutina de Mark Wahlberg en cuanto a abdominales consta de 2 a 3 circuitos de no menos de 15 repeticiones por ejercicio.
El calentamiento consiste en estiramiento y el empleo de rodillo de espuma y bandas.
Ejercicios y repeticiones
- Curl-Ups (McGill) (x 15)
- Crujidos de bicicleta (x 15)
- Crujidos laterales (x 15)
- Caderas (x 15)
- Giros de balones medicinales (x 15)
Cardio: cinta de correr o elíptica durante 30 minutos
Entrenamiento de tarde: estiramiento, abdominales y cardio
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPETICIÓN | DESCANSO | NOTAS | |
| Prensa de banco plano | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Moscas con mancuernas en el pecho | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 1 | |
| Prensa de banco inclinado | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Elevaciones De Hombro Delantero | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 2 | |
| Declive prensa de banco | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Levantamiento de Hombros Laterales | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 3 | |
| Prensa Militar De Hombro | 4 | 8-12 | 0 segundos | Sentado | |
| Prensa de hombro de pie | 4 | 8-12 | 45 segundos | Alterno | Superconjunto # 4 |
| Inmersiones de barras paralelas | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Cable Tríceps Pressdown | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 5 | |
| Extensiones de tríceps acostado | 4 | 8-12 | 0 segundos | Barra con pesas | |
| OH tríceps extensiones | 4 | 8-12 | 45 segundos | Solo brazo | Superconjunto # 6 |
Ejercicios y repeticiones
- Curl-Ups (McGill) (x 15)
- Crujidos de bicicleta (x 15)
- Crujidos laterales (x 15)
- Caderas (x 15)
- Giros de balones medicinales (x 15)
- Cardio: cinta de correr o elíptica durante 30 minutos
Martes: piernas, espalda y bíceps
Los días de ejercicio fueron subdivididos en turnos.
Martes: piernas, espalda y bíceps
Los días de ejercicio fueron subdivididos en turnos.
Entrenamiento de mañana: pierna y espalda
| EJERCICIO | CONJUNTO | REPETICIÓN | DESCANSO | NOTAS | |
| Sentadillas delanteras | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Sentadillas divididas | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 1 | |
| Prensa de piernas | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Sentadillas con salto | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 2 | |
| Estocadas caminando | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Cría de terneros | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 3 | |
| Barbell Deadlift | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Rizos de pierna alternantes | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 4 | |
| Pullups | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Filas con mancuernas | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 5 | |
| Lat Pull Downs | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Filas de polea sentado | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 6 |
Entrenamiento de noche: bíceps, estiramientos y cardio
- 1 juego de 10 a 45 lbs. (20 kg)
- 1 juego de 8 en 55 lbs (25 kg)
- 1 juego de 6 en 65 lbs. (30 kg)
Calentamiento: estiramiento, rodillo de espuma, bandas y trabajo TRX.
- Curl de bíceps sentado.
- Curl de bíceps con mancuernas.
- Rizos de bíceps de barra.
- EZ Bar Curl.
- Curl de predicador.
- Curvatura Bícep Máquina.
Cardio: cinta de correr o elíptica durante 30 minutos.
El ejercicio de los bíceps es bastante repetitivo, pero esto no está mal. La única forma de bombear este pequeño músculo es con más volumen y flujo sanguíneo, algo que se logra con las repeticiones.
Miércoles de descanso
Solemos asumir una mentalidad frenética de “debo entrenar todos los días” y olvidamos que la otra cara de la construcción de músculos es el descanso. Dar tiempo al cuerpo a que se recupere de tanta exigencia física. Esto lo sabe Mark Wahlberg.
Un estudio científico sugiere que las siestas de recuperación ayudan al cuerpo a entrar en un profundo estado de restauración, que lo favorece a recuperarse tras un entrenamiento intenso. (Referencia).
Jueves: entrenamiento completo del cuerpo
El actor se dedica a cubrir todo el cuerpo con varios ejercicios después del día de recuperación.
Entrenamiento de la mañana: completo del cuerpo
Cuatro rondas de cada circuito, 8 repeticiones de cada circuito, más 90 segundos de descanso después de terminar un circuito.
Circuito 1
- Barbell Deadlift.
- Poder limpiador.
- Limpiar y presionar.
- Hang Snatch.
- Empuje de prensa.
Circuito 2
- Sentadillas divididas.
- Barra de press de banca.
- Barbell Deadlift.
- Fila invertida.
Finalistas
- 2-3 sets
- 6-8 repeticiones
Descansa 60 segundos entre cada ejercicio.
- Rizos de bíceps de cable.
- Prensa de pecho sentado.
- Prensa de piernas.
- Triceps Pushdown.
- Levantamiento lateral sentado.
Entrenamiento de la tarde: abdominales, estiramientos y cardio
El también protagonista de The Fighter hace de 2 a 3 circuitos de 15 repeticiones por ejercicio para su rutia de abdominales.
- Estiramiento, rodillo de espuma, bandas y valslides.
- Curl-Ups (McGill) (x 15)
- Crujidos de bicicleta (x 15)
- Crujidos laterales (x 15)
- Caderas (x 15)
- Giros de balones medicinales (x 15)
- Cardio: cinta de correr o elíptica durante 30 minutos.
Rutina de Mark Wahlberg del viernes: hombre, pecho, brazos y bíceps
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPETICIÓN | DESCANSO | NOTAS | DATOS |
| Prensa de banco plano | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Moscas con mancuernas en el pecho | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 1 | |
| Prensa de banco inclinado | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Elevaciones De Hombro Delantero | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 2 | |
| Declive prensa de banco | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Levantamiento de Hombros Laterales | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 3 | |
| Prensa Militar de Hombro | 4 | 8-12 | 0 segundos | Sentado | |
| Prensa hombro de pie | 4 | 8-12 | 45 segundos | Alterno | Superconjunto # 4 |
| Inmersiones de barras paralelas | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Cable Tríceps Pressdown | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 5 | |
| Extensiones de tríceps acostado | 4 | 8-12 | 0 segundos | Barra con pesas | |
| Tríceps extensiones | 4 | 8-12 | 45 segundos | Solo brazo | Superconjunto # 6 |
Entrenamiento de noche: bíceps, estiramientos y cardio
- 1 juegos de 10 a 45 lbs. (20 kg)
- 1 juego de 8 en 55 lbs (25 kg)
- 1 juego de 6 en 65 lbs. (30 kg)
- Estiramiento, rodillo de espuma y trabajo TRX.
- Curl de bíceps sentado.
- Curl de bíceps con mancuernas.
- Rizos de bíceps de barra.
- EZ Bar Curl.
- Curl de predicador.
- Curvatura Bícep Máquina.
- Cardio: cinta de correr o elíptica durante 30 minutos.
Mark trabaja fuertemente los bíceps porque así es como logra mantenerlos grandes y fuertes.
Sábado: piernas, espalda y abdominales
| EJERCICIO | CONJUNTOS | REPETICIÓN | DESCANSO | NOTAS | |
| Sentadillas delanteras | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Sentadillas divididas | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 1 | |
| Prensa de piernas | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Sentadillas con salto | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 2 | |
| Estocadas caminando | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Cría de terneros | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 3 | |
| Barbell Deadlift | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Rizos de pierna alternantes | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 4 | |
| Pullups | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Filas con mancuernas | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 5 | |
| Lat Pull Downs | 4 | 8-12 | 0 segundos | ||
| Filas de polea sentado | 4 | 8-12 | 45 segundos | Superconjunto # 6 |
Calentamiento: estiramiento, rodillo de espuma, bandas laterales y valslides.
Entrenamiento de la tarde: abdominales, estiramientos y cardio
Mark Wahlberg hace de 2 a 3 circuitos de 15 repeticiones por ejercicio para su rutia de abdominales.
- Estiramiento, rodillo de espuma, bandas y valslides.
- Curl-Ups (McGill) (x 15)
- Crujidos de bicicleta (x 15)
- Crujidos laterales (x 15)
- Caderas (x 15)
- Giros de balones medicinales (x 15)
- Cardio: cinta de correr o elíptica durante 30 minutos.
Entrenamiento para la película Pain & Gain
Mark Wahlberg entrenó para rodar Pain & Gain con el famoso entrenador personal, Bryan Nguyen, que una vez advirtió al actor que sus problemas con las lesiones en los sets de grabación, se debían a su falta de entrenamiento funcional.
A diferencia del tiempo que han tenido otros actores para interpretar sus papeles de acción, Wahlberg tuvo menos de 50 días para ponerse en forma para encarnar a Daniel Lugo, un musculoso exconvicto que no tardó en volver a violar la ley .
El actor hizo menos cardio y comió más. Esto fue lo que dijo sobre su experiencia en Pain & Gain:
“Tenía 165 libras para mi última película, pero tenía que caminar en el set a 205 libras. Entonces, eso es 40 libras de músculo en 7 semanas. Eso es mucha preparación física”.
Claves para su éxito
Mark Wahlberg ha reconocido en entrevistas que una de las formas de mantener su nivel de éxito en términos de su físico, es la nutrición. Atribuye el 80 o 90 % de su éxito a su nutrición y suplementos.
En sus días de descanso comió lo que quiso durante el rodaje, sobre todo panqueques.
Superseries
Seguro notaste que Mark hace muchas superseries en sus entrenamientos. Estas son solo una palabra elegante para no tomar descansos entre series. Por lo general hará esto cuando esté realizando un ejercicio que incorpore más de un músculo y lo siga con un ejercicio más aislado.
Ejemplo: el ejercicio 1 es sentadillas frontales seguidas de sentadillas divididas.
Mentalidad de campeón
La mentalidad de Mark impresiona. Quienes entrenan con él como su preparador físico apuntan que esa es otra clave de su éxito. Un ejemplo de esto es la película El Luchador. Wahlberg siguió entrenándose para su papel en ella pese a que aún no estaba confirmado el rodaje. Una gran diferencia entre él y otros actores.
Precauciones apropiadas para evitar lesiones
El actor ha tenido lesiones en la espalda pese a tener mucha experiencia en los gimnasios. Para evitar nuevos contratiempos toma muy en serio los estiramientos y calentamientos previos a los ejercicios.
Los estudios han demostrado que la realización de estiramientos dinámicos antes de las actividades físicas, ayuda a preparar al cuerpo para la exigencia muscular. También puede ayudar a mejorar el rendimiento en un evento deportivo o ejercicio. (Referencia)
Mark Wahlberg estatura
Wahlberg no es muy alto, pero ha sabido usar su 1,73 metros de altura para abrirse paso entre los actores más fuertes y musculosos de Hollywood, como Jason Statham (El Trasportador), Chris Hemsworth (Thor) y Henry Cavill (Súper Man).
La estatura de Mark Wahlberg tampoco le impidió ser el modelo estrella de la campaña de calzoncillos de Calvin Klein en los años 90, una que lanzó su carrera al estrellato.
Régimen Mark Wahlberg
Para el también músico y productor de televisión es igualmente determinante la alimentación para construir y mantener su cuerpo musculoso. Por eso su dita está centrada en pollo, algunas pastas, filete, proteína de suero y frutas como plátanos, arándanos, manzanas y frambuesas.
El pollo, específicamente su pechuga, es rica en proteínas de alta calidad, en vitaminas B, B6 y niacina, que ayudan al cuerpo a funcionar óptimamente durante la actividad física, algo necesario para el correcto aumento muscular. (Referencia).
Los plátanos aportan una excelente nutrición antes, durante y después de los ejercicios de resistencia (Referencia).
El suero de leche es una fuente de proteína de alta calidad que se ha demostrado promueve el crecimiento muscular, por ser rico en leucina, aminoácido de cadena ramificada. (Referencia)
Mark come 6 comidas al día, 3 saludables y completas y otras 3 más pequeñas de refrigerio. Normalmente obtiene de su régimen alimenticio el 30 % de proteínas magras, el 40 % de trigo integral, verduras, legumbres y frutas y el 30 % restante proviene de las grasas saludables.
Para su papel en Pain & Gain debió aumentar su número de comidas de 10 a 12 por día.
Comidas durante el entrenamiento
Su alimentación durante las horas de ejercicio consistió principalmente en plátanos, bayas y agua, mucha agua.
Beber agua es particularmente importante durante el ejercicio intenso o de calor, pues se sabe que los atletas pierdan hasta 10 % de su peso en agua a través del sudor. (Referencia) (Referencia)
La deshidratación puede disminuir la motivación, aumentar la fatiga y hacer que el ejercicio sea mucho más difícil de realizar física y mentalmente. (Referencia)
Comidas después del entrenamiento
Mark solo comía proteína de suero y barras de proteínas al terminar de entrenar.
Suplementos de Mark Wahlberg
Mark Wahlberg trabajó con los mejores nutricionistas para hacer su marca de suplementos llamada, Marked.
Para Pain & Gain usó los siguientes suplementos:
- Nutrición marcada – paquete de explosión y quemadura.
- Nutrición marcada – paquete diario de nutrición.
- Nutrición marcada – barras de proteína.
Cualquiera de estos suplementos podrás hallarlos en Amazon.com.
La rutina de Mark Wahlberg es exigente pero da resultados. Solo queda ver al actor en sus numerosas películas de acción para saber que todo ese esfuerzo construye un cuerpo de roca de abdominales duros, brazos grades y pecho bien definido.
Referencias
Chicken, broilers or fryers, breast, meat only, cooked, roasted Nutritional information and calories; SelfNutritionData. Disponible en: https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia; Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Institutos Nacionales de Salud. Enero de 2019. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19057193
Hydration and physical performance; Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Institutos Nacionales de Salud. Octubre de 2007. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17921463
Hydration and Muscular Performance; SpringerLink. Octubre de 2007. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200737100-00006
Water, Hydration and Health; Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU.
Institutos Nacionales de Salud. Agosto de 2011. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
The effect of prior endurance training on nap sleep patterns; Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Institutos Nacionales de Salud. Marzo de 2010. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20308699
Acute Effects of Dynamic Stretching on Muscle Flexibility and Performance: An Analysis of the Current Literature; Biblioteca Nacional de Medicina de los EE. UU. Institutos Nacionales de Salud. Febrero de 2018. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29063454
