Tener brazos fuertes y grandes es el objetivo de la mayoría de quienes van al gimnasio, pero construir una musculatura en estas extremidades no es tarea fácil y seguro lo has notado. Es un proceso lento que requiere de tiempo y esfuerzo, incluso con los ejercicios correctos.
Si realmente quieres tener brazos más grandes y musculosos, puedes comenzar algunas estrategias avaladas por la ciencia para acelerar el aumento de tus bíceps y tríceps. Y de esto hablaremos en este artículo.
Aprendamos a construir brazos más grandes y poderosos rápidamente con estos 4 tips.
Consejo 1: levantar un volumen adecuado
Lo primero será que te asegures de estar levantando el volumen adecuado porque se sabe que existe una relación positiva entre el crecimiento muscular y el volumen semanal.
Si no has visto los resultados esperados en cuanto al crecimiento de tus brazos, deberás aumentar el número de series semanales que le dedicas a tus entrenamientos de bíceps y tríceps, porque probablemente esa sea la solución.
Una investigación de 2019 sobre hombres entrenados comparó los resultados de hacer 6, 18 o 30 series semanales para tríceps y bíceps.
Los investigadores hallaron después de 2 meses de evaluación que hubo un efecto significativo de dosis-respuesta observado para el crecimiento del bíceps y el número total de sesiones semanales, con una tendencia similar observada también con el tríceps. (Referencia)
Esto significa que un mayor volumen conllevó a un crecimiento más acelerado de los brazos, pero no quiere decir que se deba aumentar el volumen para hacer más series cada semana; lo que sí significa es que aumentar gradualmente el volumen semanal puede acelerar el crecimiento.
Veamos cómo puedes construir brazos más grandes:
1. Agrega un juego adicional por semana a tus ejercicios de brazos y/o suma ejercicios adicionales.
2. Aumenta progresivamente hasta 20 o más series semanales de bíceps y tríceps, con base en la frecuencia con la que entrenas tus brazos. Esto incluye el trabajo indirecto que obtienes de los ejercicios compuestos.
3. Reduce al volumen inicial cuando no haya más progreso. Ayudará a mitigar la fatiga y a sensibilizar al músculo para un crecimiento más notorio, cuando repita el procedimiento número 2.
4. Realiza y repite todo el proceso antes descrito y verás que ganarás un crecimiento de brazos más rápido.
Consejo 2: mueve los ejercicios de brazo al principio de tu entrenamiento
Seguramente querrás comenzar con los ejercicios compuestos, pero si tu objetivo es ganar brazos más grandes, deberás iniciar tu entrenamiento con los ejercicios de brazos.
Estudios científicos se han topado con una tendencia en la que los levantadores obtienen mejores ganancias para los ejercicios que se realizan al principio de una sesión. (Referencia)
Otro estudio comparó los efectos de 2 entrenamientos. Uno, la realización de ejercicios compuestos antes del aislamiento de brazos y el segundo haciendo primero el aislamiento de brazos antes de los ejercicios compuestos. (Referencia)
Los investigadores hallaron luego de 3 meses de entrenamiento y observación un crecimiento del tríceps significativamente mayor, cuando los ejercicios de aislamiento del brazo se realizaron primero. Tendencia similar se halló para los bíceps.
Los investigadores concluyeron tras el mismo hallazgo en otro estudio, que si un ejercicio es importante para los objetivos de entrenamiento individual, se debe realizar un ejercicio de grupo muscular grande o pequeño al comienzo de la sesión de cada entrenamiento.
Esto significa en otras palabras que mover los ejercicios de brazos al comienzo del entrenamiento, ayudará a priorizar y acelerar el crecimiento de tus brazos.
Consejo 3: concéntrate en progresar los ejercicios de tus brazos
Además de alterar el orden de los ejercicios de aislamiento de tus brazos, también debes concentrarte en hacerlos progresar semanalmente como lo harías con los ejercicios compuestos; esto es algo determinante para construir brazos más grandes.
Un estudio de 2017 analizó la relación entre la fuerza y el crecimiento muscular y esto fue lo que concluyeron los investigadores:
“Los cambios en el rendimiento de los movimientos de aislamiento parecen tener una relación más fuerte con los cambios en el tamaño muscular, que los cambios en el rendimiento de los movimientos compuestos”. (Referencia)
Algo probable porque tienen menos de un componente de habilidad que los movimientos compuestos.
Semanalmente deberías enfocarte en dos tareas principales:
1. Subir progresivamente el número de repeticiones por serie.
2. Aumentar lentamente el peso que puedas levantar con los ejercicios de aislamiento del brazo.
Consejo 4: no cambies los ejercicios frecuentemente
Ninguno de los tips anteriores servirá de mucho si constantemente estás cambiando los ejercicios de aislamiento.
Eso de “sorprender” al músculo al someterlo a nuevos ejercicios y estímulos cada semana, no solo no es un buen enfoque, tampoco tiene mucha validez.
La clave para tener brazos más grandes y sin esperar mucho tiempo no es cambiar los tipos de estímulos semanalmente, sino tratar de aumentarlos semana tras semana aunque sea un poco.
Primero elige los ejercicios correctos de aislamiento de brazos. Después apégate a estos enfocado en fortalecer tus bíceps y tríceps como ya te lo expliqué. Así podrás hacer un seguimiento más constante de tu progreso.
Si pones en práctica correctamente los 4 consejos de este artículo, te garantizo que comenzarás a notar cambios importantes en el crecimiento de tus brazos rápidamente.
Cómo tener brazos grandes en casa
Afortunadamente no hace falta salir de casa para construir brazos más grandes, porque allí tenemos lo necesario para aumentar los bíceps y definir los tríceps. Veamos qué debemos hacer y cómo hacerlo.
Comencemos con los ejercicios para tríceps.
1. Bodyweight Dips: colócate de espalda a una silla, banco o una cama, a la que deberás agarrar con las manos al ancho de los hombros. Baja lentamente flexionando los codos hasta que tus brazos y antebrazos estén a un ángulo de 90 grados. Para levantarte usa solo tus tríceps. Repite este movimiento.
2. Crab Walk: siéntate en el suelo con las manos detrás de la espalda y tus piernas dobladas delante de ti. Levanta tus caderas hacia arriba de modo que solo tus manos y pies estén sobre la superficie. Comienza a caminar hacia adelante con las manos y los pies.
3. The Impossible Press-Up: acuéstate boca abajo con las manos estiradas sobre tu cabeza con las palmas al suelo. Levanta el cuerpo lo más alto posible usando la punta de los dedos de tus pies y vuelve lentamente a la superficie.
4. Body Up: comienza con una posición de tabla con los antebrazos separados al ancho de los hombros. Planta las palmas en el suelo a la altura del pecho y eleva tu cuerpo asegurándote de que el torso permanezca recto en todo momento. Baja tu cuerpo lentamente a la posición inicial y repite.
Ahora los ejercicios para bíceps que puedes hacer en casa:
1. Parada de manos a pie: párate de manos boca abajo con los pies apoyados una pared. Mueve las manos hacia adelante y camina por la pared hasta que llegues al fondo.
2. Incline Push-Ups: coloca tus manos ligeramente más separadas al ancho de tus hombros en una cama o una silla, con los pies en el suelo. Dobla los brazos y baja tu cuerpo hasta que el pecho toque el banco. Empuja tu cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial.
3. Boxeo de la sombra: adopta una postura de lucha y da pequeños saltos con los dedos de los pies como si boxearas con alguien. Lanza algunos puños. Alterna entre ejercicios de baja y alta intensidad para una sesión de cardio estilo HIIT.
Cómo tener brazos grandes sin pesas
Hay muchos hombres y mujeres que siquiera imaginan que pueden construir brazos más grandes fuera de un gimnasio y mucho menos, sin pesas. Sí se puede y te explicaré cómo.
Hay 2 tipos de ejercicios para ganar brazos más musculosos sin pesas: método de elevación y usando el peso del cuerpo.
Para el primero de estos métodos podemos usar enlatados de la despensa, libros pesados, botellas de plástico de agua, jugo o leche, bolsas de arroz o calcetines rellenos de gravilla.
Ejercicios de bíceps sin pesas
1. Levantamiento de jarra con la mano: uno de los más prácticos pero efectivos ejercicios para bíceps que no requieren pesas.
Levanta la jarra de agua, jugo o leche, con tu mano derecha mientras exhalas, llevándola hasta el hombro derecho. Tu bíceps derecho debes estar flexionado mientras lo levantas, pero solo tu antebrazo debe estar moviéndose.
Una vez que tu mano derecha esté frente al hombro derecho, aprieta con fuerza y mantén la posición por un segundo. Luego, inhala mientras baja la jarra hasta la posición inicial.
Haz 3 series de 8-12 repeticiones. Descansa 90 segundos entre series.
2. Levantamiento con toalla: otro ejercicio que puedes hacer en cualquier lado. Solo necesitas una toalla y un morral.
Introduce la toalla por el medio del agarre superior de la mochila y toma con las manos ambos extremos. Levanta lentamente la mochila flexionando los bíceps con las palmas hacia los hombros. Es como si levantaras pesas, pero en vez de ellas usas una mochila. Si quieres más peso, llénala con más cosas.
3. Curl de bíceps con jarra: también conocido como curl de bíceps sobre rodilla.
Siéntate en una silla con los pies separados sobre el piso. Toma la jarra con tu mano derecha e inclínate hacia adelante para colocar el codo derecho contra la parte interior de tu muslo derecho. Haz que tu brazo esté extendido hacia abajo con la muñeca recta. Coloca la jarra cerca de tu tobillo derecho y apoya la mano izquierda sobre la rodilla izquierda. Exhala mientras flexionas el bíceps derecho y levanta la jarra hasta el pecho. Mantén la posición por un segundo mientras flexionas el bíceps y bajas la jarra a la posición inicial mientras inhalas.
Cambia la jarra de mano tras hacer de 8 a 12 repeticiones. Solo debes mover el antebrazo, sino el ejercicio estará mal ejecutado.
Ejercicios de brazos con propio peso
1. Bíceps con la pierna: necesitarás una silla, un sofá o un banco. Siéntate, toma tu mano derecha debajo de tu muslo izquierdo y sostenlo por encima de la parte posterior de la rodilla. Levanta la pierna tan alto como puedas sin utilizar ningún músculo de las piernas. No ayudes al bíceps.
Cambia de brazo y de pierna luego de hacer de 8 a 12 repeticiones.
2. Dominadas: sujeta una barra que puede ser la del columpio de los niños u otra parecida, con las palmas hacia a ti y ligeramente más ancha que al nivel de los hombros. Asegúrate de que tus manos están frente a ti para que trabajes los bíceps, si no, estarás trabajando los músculos de la espalda.
Tira de la barra para levantar el peso de tu cuerpo hasta que tu cara alcance el nivel de tus manos. Evita balancearte mientras hagas las flexiones y trata de mantener los pies juntos. Luego, baja lentamente pero sin extender totalmente los dos brazos. Deben quedar algo flexionados para mantener los músculos bajo tensión. Flexiona las rodillas para que los pies no toquen el suelo.
Al principio te costará, sobre todo si nunca has hecho siquiera una dominada, pero mientras más lo intentes, subas y bajes, se te hará más fácil.
3. Bíceps con bandas de resistencias: son tan y en ocasiones más efectivas que las pesas, para construir músculos más grandes.
Sujeta cada extremo de la banda con tus brazos reposados hacia abajo. Párate en la parte de la banda que toca el suelo con los pies a la distancia de los hombros. Comienza a mover los antebrazos hacia los hombros. Asegúrate de flexionar tus bíceps y jalar los mangos de la banda de resistencia hasta que tus manos alcancen tus hombros. Mantén la posición por 1 o 2 segundos apretando fuerte y luego baja los antebrazos hasta la posición inicial.
Cómo tener brazos más grandes en mujeres
Las mujeres también pueden tener bonitos y grandes brazos para lucir con blusas sin mangas o en vestidos bien ajustados. Aprendamos por pasos cómo lograr este objetivo.
Paso 1: trabaja ambas partes de tus brazos uniformemente. La parte superior comprende dos grupos musculares principales: el bíceps en la parte delantera y el tríceps en la parte posterior.
Combina los movimientos de bíceps con uno de tríceps para un crecimiento uniforme del brazo.
Paso 2: las inmersiones de agarre estrecho que mantienen los brazos cerca del cuerpo son un muy efectivo ejercicio para construir tríceps, que debes aprender a hacer. Además, las puedes hacer fácilmente en casa.
Paso 3: agrega dominadas a tu rutina de ejercicios. Agarra una barra de mentón con un agarre bajo, deja colgar tu cuerpo con la espalda recta y súbelo hasta que tus hombros estén alineados con tus manos.
Paso 4: haz un ejercicio focalizado en los tríceps, porque aunque las inmersiones trabajan esta área del brazo, también abarcan pecho y hombros.
¿Cómo hacerlo?
Siéntate en un banco de pesas y sostén una mancuerna en una mano. Levanta el brazo por encima de la cabeza para que quede recto y dobla el codo para que el peso descienda detrás de esta. Continúa hasta sentir un estiramiento en el tríceps y luego levántalo con fuerza.
Mantén la parte superior de tu brazo trabada en su lugar; todo el movimiento debe ser hecho en el codo. Completa todas las repeticiones en un brazo. Luego cambia de lado.
Paso 5: quédate sentada pero esta vez con mancuernas en ambas manos, con los brazos colgando por los costados y las palmas hacia delante. Levanta las pesas hasta el pecho con los codos firmemente. Haz una pausa de un segundo mientras aprietas tu bíceps; luego baja los pesos con lentitud.
Paso 6: entrena tus brazos 2 o 3 veces por semana y completa de 2 a 3 series por ejercicio.
Para desarrollar músculos más grandes realiza de 6 a 12 repeticiones por serie con un peso desafiante, pero que te permita hacer más del mínimo de repeticiones.
Cuando comiences a dominar el peso, auméntalo.
Paso 7: el último pero no menos importante paso: aumentar tu consumo de calorías.
Una mujer promedio necesita de 2 mil a 2 mil 400 calorías por día para construir brazos más grandes. A veces hasta más. Tu dieta debe tener proteínas, grasas y carbohidratos. Trata de obtener por lo menos 1 gramo de proteína por libra de peso corporal cada día, obtén 30 % de tus calorías de las grasas y compensa el resto con carbohidratos.
Ejercicios para aumentar brazos
Se conocen numerosos ejercicios que forma parte de rutinas efectivas para tener brazos más grandes. Conozcamos esos ejercicios en dos entrenamientos completos.
Rutina 1
1. Cierre de agarre Barbell Press de banco: 3 series de 4-6 repeticiones.
2. Extensión de tríceps por encima de la cuerda del cable: 2 series de 8-12 repeticiones.
3. Triceps Pushdown: 2 series de 15 repeticiones.
4. Barbell Curl: 3 series de 4-6 repeticiones.
5. Curl de bíceps alternativo con mancuernas: 2 series de 8-12 repeticiones.
6. Curl de cable de bíceps de pie: 3 series de 15 repeticiones.
7. Palmas hacia abajo muñeca curl sobre un banco: 5 series de 25 repeticiones.
Rutina 2
1. Inmersiones de banco: 3 series de 6-8 repeticiones.
2. Extensión de tríceps con mancuernas de un brazo de pie: 2 series de 12 repeticiones.
3. Curl de inclinación alterna con mancuernas: 3 series de 6-8 repeticiones.
4. Barbell Curls en una pendiente: 2 series de 8-12 repeticiones.
5. Curl wrist cable: 5 series de 50 repeticiones.
Cómo aumentar los brazos rápidamente
Además de comenzar y mantener un programa de ejercicios de bíceps y tríceps, para construir brazos más grandes rápidamente es necesario cumplir con otras tareas igualmente importantes. Conozcámoslas.
1. Come más y mejor: no importará qué tanto ejercicio ni cuántas repeticiones hagas, si estás bajo de peso, tus brazos no se harán más grandes. Lo primero será aumentar tu masa muscular y eso se gana comiendo bastante y bien.
Necesitas consumir más calorías de las que quemas para aumentar peso. La mayoría de los hombres requiere al menos 3 mil calorías al día. Los que tienen el metabolismo más rápido, aún más.
Come no menos de 4 veces al día. Incluye una comida para después de entrenar.
2. Sé más fuerte: aumenta el peso en tus ejercicios. Sin fuerza no hay poder y sin poder no hay músculos.
3. Descansa: el reposo es tan importante como el ejercicio porque es en esa etapa cuando crecen. Dale a tus bíceps y tríceps un descanso de mínimo 2 días. Después de todo, son músculos pequeños.
4. Has seguimiento a tu progreso: pésate y mide el crecimiento de tus brazos cada 2 semanas. Si estos no crecen será por 2 motivos: entrenamiento no adecuado o no estás comiendo lo suficiente.
Mejores ejercicios para tener brazos grandes
Veamos otras 2 de las mejores rutinas de ejercicios para tener brazos más grandes.
Rutina 1:
1. EZ-Bar Curl: 3 series de 6-8 repeticiones.
2. Cable Hammer Curls – accesorio de cuerda: 3 series de 12 repeticiones.
3. Curls de concentración: 3 series de 15 repeticiones.
4. Máquina de inmersión: 3 series de 6-8 repeticiones.
5. Extensión del tríceps con mancuernas inclinado: 3 series de 8-12 repeticiones.
6. Extensión de cable de inclinación de tríceps: 3 series de 15 repeticiones.
7. Palms-up barbell muñeca curl sobre un banco: 5 series de 25 repeticiones.
Rutina 2
1. Cierre de agarre Barbell Press de banco: 3 series de 6-8 repeticiones.
2. Curl de martillo de cuerpo cruzado: 3 series de 12 repeticiones.
3. Máquina predicadora de rizos: 2 series de 15 repeticiones.
4. Disminuir EZ Bar extensión de tríceps: 3 series de 6-8 repeticiones.
5. Extensión de tríceps de cable bajo: 3 series de 8-12 repeticiones.
6. Empuje de tríceps con empuñadura inversa: 3 series de 15 repeticiones.
7. Pinch Plate: 5 series de 50 repeticiones.
Referencias
Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. US National Library of MedicineNational Institutes of Health. Enero 2019, disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30153194
Exercise Order in Resistance Training; Springer Link. Marzo de 2012. Disponible en: https://link.springer.com/article/10.2165/11597240-000000000-00000
Influence of exercise order on maximum strength and muscle volume in nonlinear periodized resistance training. US National Library of MedicineNational Institutes of Health; noviembre de 2010. Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20938358
Time-course of muscle growth, and its relationship with muscle strength in both young and older women. US National Library of MedicineNational Institutes of Health; noviembre de 2017. Disponible: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28276188
