En estos días que pasan tan rápido y en los que parece que siempre estamos ocupados, sacar tiempo para ir a entrenar 4 o 5 veces a la semana por siquiera dos horas, es difícil.
Por eso tú necesitas una completa rutina de 3 días gimnasio, para que no dejes de hacer tus quehaceres, pero tampoco descuides tu físico.
Un plan de entrenamiento que ocupe 1 hora 3 días a la semana, que pudieran ser lunes, miércoles y viernes, es igual de productivo que estar todos los días y por varios horas en el gimnasio.
La rutina está diseñada para gente con largas horas de trabajo, que tiene una familia, sobre todo con niños pequeños, o una vida social activa. Si este es tu caso, este artículo es para ti.
¿Qué es un entrenamiento de cuerpo completo?
Un entrenamiento completo ocupa todo el cuerpo de manera equilibrada, para un trabajo y desarrollo muscular proporcionado.
Las rutinas de este tipo son cada vez más populares porque toman menos tiempo en comparación con otros entrenamientos y porque pese a no tener tanto volumen, dan resultados sorprendentes con menos horas de dedicación, por sus numerosos ejercicios. Su popularidad también se debe a los entrenamientos de cuerpo completo CrossFit.
¿En qué consiste la rutina 3 días gimnasio?
- Se trata de una rutina de 3 días de trabajo intenso.
- Cada día del plan implica entre 45 y 60 minutos de entrenamiento.
- Se entrena la mayoría de los músculos en cada uno de esos días.
La rutina puede ser extenuante. Sentirás que has empujado algo muy pesado, pero una será sensación gratificante porque querrá decir que hiciste un buen trabajo.
Horario y rutina de entrenamiento
Asumamos que los días de entrenamiento escogidos son los lunes, miércoles y viernes, con sábado y domingo para el descanso. Los días consecutivos de trabajo también funcionan, (lunes, martes y miércoles) pero un ritmo así hará de la rutina mucho más agotadora.
Día 1 de la rutina 3 días gimnasio (lunes)
- Pecho: press de banca con banco plano – 4 series de 10 a 12 repeticiones.
- Espalda: barra inclinada sobre filas – 4 series de 8 a 10 repeticiones.
- Hombros: prensa militar con barra de pie – 4 series de 10 a 12 repeticiones.
- Piernas: sentadillas con barra – 4 series de 8 repeticiones.
- Bíceps: curl de barra EZ – 4 series de 15 repeticiones.
- Tríceps: pushdowns de cuerda – 4 series de 15 a 20 repeticiones.
- Núcleo: elevaciones de piernas colgantes – 3 series de 30 repeticiones.
Día 2 del entrenamiento (miércoles)
- Espalda: pull ups de agarre ancho o pulls de agarre cerrado – 4 series de 10 a 12 repeticiones.
- Bíceps: curls alternativos con mancuernas – 4 series de 10 repeticiones por brazo.
- Pecho: press de mancuernas inclinado – 4 series de 10 a 12 repeticiones.
- Tríceps: extensiones de tríceps de arriba – 4 series de 20 repeticiones.
- Hombros: prensas Arnold con mancuernas sentado – 4 series de 12 repeticiones.
- Piernas: máquina de prensa de piernas – 4 series de 12 a 15 repeticiones.
- Núcleo: abdominales – serie de 30 repeticiones
Día 3 de entrenamiento (viernes)
- Núcleo: abdominales de bicicleta – 3 series de 30 repeticiones.
- Tríceps: extensiones de tríceps tumbadas – 4 series de 15 repeticiones.
- Bíceps: curls de predicador : 4 series de 12 repeticiones.
- Espalda: mancuerna doblada sobre filas – 4 series de 10 repeticiones por brazo.
- Hombros: aumentos laterales – 4 series de 20 repeticiones.
- Piernas: elevaciones de pantorrilla de pie – 4 series de 20 a 30 repeticiones.
- Pecho: elevación lateral con mancuerna inclinada – 4 series de 12 a 15 repeticiones.
Lo que debes saber antes de comenzar esta rutina de 3 días
Esta rutina de ejercicios es buenísima, pero antes de comenzar a entrenar debes saber algunas orientaciones para tu mayor rendimiento.
Días para entrenar
Aunque ya sabemos que puedes entrenar tanto con un día de recuperación entre sesión o 3 días seguidos, lo mejor será que le des al cuerpo suficiente tiempo para su recuperación después de un entrenamiento. El horario que se recomienda es lunes, miércoles y viernes.
Así está diseñado para que los músculos puedan recuperarse del estrés post ejercicios.
Crystal Reeves, entrenador maestro certificado por la Academia Nacional de Medicina Deportiva de Estados Unidos, afirma lo siguiente respecto al descanso en los ejercicios:
«Cuando realizan cantidades excesivas de ejercicio sin un descanso y recuperación adecuados, se pueden experimentar algunos efectos secundarios nocivos que incluyen disminución del rendimiento, fatiga, estados hormonales alterados, malos patrones de sueño, trastornos reproductivos, disminución de la inmunidad, pérdida de apetito y cambios de humor».
No olvides que descansar es tan importante como ejercitarse porque es parte del proceso total requerido para desarrollar fuerza, resistencia y músculo.
Duerme de entre 6 a 8 horas por noche y asegúrate de programar un par de días a la semana para que tu cuerpo sane completamente.
Calentamientos
Los calentamientos para esta rutina 3 días gimnasio dependerán de ti. Lo ideal es que antes de realizar cualquier conjunto de trabajo elijas un peso de ligero a moderado y realices al menos dos conjuntos de calentamiento para que la sangre bombee y los músculos funcionen.
No olvides estirarte antes y después del entrenamiento. Incluso antes de tus series de calentamiento toma de 5 a 10 minutos para estirar los músculos, mejorar su flexibilidad y ganar más elasticidad. Con ello disminuirás la posibilidad de sufrir calambres o rasgaduras musculares.
Estas son las 5 razones para calentar antes del ejercicio, consejos que te darán una buena rutina que garantizará el resultado correcto.
1. El calentamiento ayuda al cuerpo a suministrar oxígeno a los grupos musculares que hacen ejercicio.
2. El calentamiento aumenta la temperatura corporal. Esto reduce la posibilidad de lesiones musculares y tendinosas.
3. Un calentamiento de 5 minutos aumenta el flujo sanguíneo a los músculos en ejercicio. Un mayor nivel de sangre que llega a los músculos involucrados en la actividad, ayuda en la entrega de los combustibles importantes como glucosa y ácidos grasos libres, necesarios para la producción de energía.
4. El calentamiento aumenta la flexibilidad del músculo, lo que mejora la eficiencia mecánica y la potencia de los músculos que hacen ejercicio.
5. Un calentamiento apropiado prepara el sistema cardiovascular para la próxima actividad física (más extenuante). Ayuda a garantizar que el sistema cardiovascular (corazón y vasos sanguíneos) tenga tiempo para adaptarse a las crecientes demandas de sangre y oxígeno del cuerpo.
Peso utilizado
Esta rutina tampoco enumera los pesos que debes utilizar porque cada persona es una individualidad, es única. Un peso puede ser muy pesado para unas personas, pero para otras podría ser algo fácilmente manejable.
Lo que no debes olvidar es que solo realizarás un ejercicio por cada parte del cuerpo. Selecciona un peso que puedas manejar pero que al pasar las repeticiones te exija. Lo ideal es que te cueste levantarlo en las últimas repeticiones.
Entrena hasta al dolor
Las pesas que uses deben permitirte completar el mínimo de repeticiones para cada ejercicio, antes de tirar la toalla.
El objetivo es castigar realmente al músculo y ponerlo a prueba, por lo que siempre deberás entrenar hasta que no aguantes el dolor.
Si la rutina exige que hagas de 10 a 12 repeticiones, pero fácilmente las logras todas porque el peso es muy ligero o aún tienes fuerza para hacer más, no te quedes ahí. Sigue trabajando hasta que llegue el dolor, hasta que no puedas más. Así se exige al músculo.
Hidrátate siempre
Debes garantizarte una hidratación constante antes y durante el entrenamiento. El cuerpo debe reponer el líquido que pierde con el sudor para no solo evitar lesiones, también para mejorar tu rendimiento deportivo.
Bebe 1 vaso o 2 de agua alrededor de 1 hora antes de tu entrenamiento y sigue hidratándote durante la rutina. Eso sí, no bebas demasiado o correrás el riesgo de hincharte, sufrir calambres musculares y estomacales o tener que ir a orinar cada 5 minutos. Bebe lo que sientas que necesita tu cuerpo para rehidratarse. No más de eso.
La deshidratación puede conducir a dolores de cabeza, fatiga muscular y sobrecalentamiento.
Batidos post entrenamiento
Los batidos post entrenamiento son buenos para aprovechar aún más los resultados del ejercicio, pero para que la nutrición sea la correcta, el batido también tendrá que ser el correcto.
Tan pronto como puedas, mezcla tu batido con agua y bébelo después de entrenar. Opta por la proteína de suero, preferiblemente aislado, aunque el concentrado seguirá siendo suficiente.
Agrega una cucharada de polvo de dextrosa para ayudar a aumentar los niveles de insulina para transportar más nutrientes al cuerpo, así como aminoácidos como la L-Glutamina. También para ayudar a mejorar la síntesis de proteínas y la recuperación muscular post entrenamiento.
No es necesario entrenar 5 días a la semana para tener resultados. Con esta rutina 3 días gimnasio tienes lo que necesitas para estar en forma y construir músculo con pocas horas de ejercicio. Tu rutina y vida social ahora no son excusa para no ir a entrenar.
Te invitamos a compartir este artículo con tus amigos de las redes sociales, para que también conozcan esta grandiosa rutina de ejercicios de solo 3 días a la semana.
